考试焦虑是什么？

考试焦虑一种特殊焦虑类型，指个体面对考试情境而产生的，以担心、紧张或忧虑为基本特征的复杂的情绪反应状态。适度的考试焦虑可以帮助学生维持兴奋状态，在考试中更好地发挥自己的水平，但是过度焦虑就会适得其反。

考试焦虑的原因有个体和环境两方面的因素，除了一些不可逆的原因，最主要的原因就是两个，一个是不确定自己复习准备是否充分，可以很好应对考试。另一个就是考试的结果对于自己非常重要，不能接受考不好的情况。这种情况下就会产生很多设想，尤其是对于结果不好的设想，让自己更加担忧焦虑。

如何解决考试焦虑？

解决考试焦虑，除了一些放松训练的方法以外，我们可以通过一些认知重建的方法缓解焦虑和压力的状态。所以接下来我们看看，面对考试焦虑我们应该如何处理。

1. 重构错误信念：

一般来说，当我们非常重视一个事情的结果的时候，总是会进行一些不好的设想（自我设障，用来降低可能出现的不好的结果对于自己的负面影响）。

这种时候，我们可以将自己对于考试和自己评估的一些想法和设想写出来，比如“这次我要是再考不好我就完蛋了”、“万一今年又没考好我该怎么办”、“我真的是一个没用的人”等等，这些我们的设想其实都还停留在假设阶段，而很多时候正是这种假设让我们坐立难安。

那么，我们可以对于这些错误的信念进行修改，比如“这次我肯定可以考好，因为我准备很充分”“今年的我比去年更加有经验，一定没问题”“我肯定可以做到的！” 修改完毕后反复进行朗读，对自己进行信念修正。

2. 增强自信心：

当我们的自信心比较强的时候，焦虑对于我们来说就不是一个阻碍，反而会变成我们行动的动力。短期之内增加自信心的方式有这样几种：

①回忆自己以前的成功克服困难的经验，告诉自己，过去我能行，现在同样可以！

②借鉴身边成功的榜样，告诉自己他们可以，我自己也一定可以！

③看一些比较励志（鸡血）的电影鼓励自己，考试将近，拿出一点时间放松是完全可以的，我这里很推荐垫底辣妹，一部关于考学的励志电影。

3. 淡化结果影响：

为自己规划不一样的未来，这个可以自己来做，也可以和同学朋友家人一起来做，告诉自己，这次考试的结果就犹如生命中一次简单的考验，它不会完全决定你的一生，我们的人生不会在考试结果出来的刹那被决定。哪怕现在我无法预知结果如何，我同样也可以有其它的选择进行继续生活。

4. 少想多做：

很多时候我们会沉浸在想象中无法自拔，而这些想象会让我们焦虑不安，这也是为什么夜深人静的时候我们会容易焦虑，这种时候，我们可以去做一些简单的运动或者是再背背知识点和范文，这种时候重要的不是我们能记住多少，而是让我们行动起来，不要瞎想，不要因为自己的假设和想象让自己焦虑难安。

5. 接纳焦虑：

有时候我们容易陷入一种对抗焦虑的状态，就是越焦虑，越不希望自己焦虑，就会对自己当时的情绪和身体状态进行抗拒和拒绝，拼命告诉自己，自己不应该焦虑，不能焦虑，却又没有什么实质上的行动，只能空耗心神。我们需要注意的是，焦虑这个情绪其实对于我们很有帮助，它是预告咱们现在生活中存在困难，我们需要努力进取采取行动克服这个困难，所以我们需要的是在焦虑情绪来了之后寻找焦虑根源解决问题，而不是去对抗焦虑情绪，焦虑其实也是一个小可爱，只不过有的时候会让我们感觉不是很好，接纳它，告诉自己这个情绪对于自己是有作用的，它是来帮助自己的！

6. 放松训练：

前面讲到的很多是从认知层面进行改变，这个因人而异，有的时候可能还是无法调整的很好，这种时候我们可以做一些放松训练来让自己感受好一些。如：

·腹式呼吸法

吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。这种深呼吸不是平时我们说的深呼吸，平时说的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸气，将所有的气息一路从胸腔送到腹腔，也就是平时我们所说的气沉丹田，此时小腹会微微凸出，你会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再深深地吐气，尽量以最慢的速度呼出来，让呼气保持时间更长，注意吐气时让小腹平缩。练习的时候你可以双手按在腰上，吸气时如果感觉手被腰部的力量顶了出去，那就是正确的吸气方法。刚开始时，每天练习 50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。在考前这个方法同样适用。

·触摸放松法

按压手掌人的手掌中有一个点与保持大脑平静有关，这个点位置在中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向 4—5 厘米处。将手放松并手心朝上，用一只手的食指在另一只手心中寻找一个小的凹陷处，然后在上面按压。建议用一个手指按压并施加一定的压力，还可以把按压此点与愉快而美好的回忆联系起来，即你能让身体的某一隐藏部位与你喜欢的感觉发生联系，也就是常说的“稳定心情”法。

·躯体扫描法

这个方法适用于失眠的时候，大家可以通过一些音频软件搜索躯体扫描，寻找一个自己听起来比较舒服的声音，按照声音的指导语进行正念冥想，这个过程一般集中精神做5-10分钟就可以进入睡眠状态。

以一种良好的身心状态迎接考试对于我们每一位考生都至关重要，希望这些方法可以带给大家帮助，没有考试压力的也可以通过这些方法处理自己平时的焦虑哦~