开学季，同学们从轻松愉悦的寒假中回来，陆续投入到了繁忙的学习生活中。极大的状态反差可能让有的同学觉得压力值飙升，对于放松的渴望呼之欲出。那么，什么是放松呢？熬夜看小说、追剧、打游戏......真的能放松吗？今天我们来学习一下如何科学放松！

放松反应（relaxation response），是一种深度休息的身体状态，可以改变一个人对压力的身体和情绪反应。

一些心理学家认为，放松的本质是一种“平静的觉知”，身心系统处于平静的状态，为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”。

它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲，又没法逃离内卷，就要学会见缝插针地“暂停”。

这包括：在短期内进行放松的“大量小动作”，以及，找到长期“工作-休息”的最佳节奏。

选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习，才能获得放松的技巧，而不是让“放松”本身成为另一个压力源。

下面我们介绍几个放松的整体原则：

1. 知道什么能让自己放松，需要足够的自我觉察

电视里演泡泡浴的女主，一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么，这就不是放松。

“放松”没有万能公式，它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后，你都可以问问自己：

▨ 做完这件事我感觉如何？

▨ 我是否感觉稳定、自在？

▨ 它让我活在当下了吗？

你可以给自己做一个“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）。如果是的话，它就可以进入盒子，成为一种你的候选放松方式。

具体方法：

▨ 试着回忆你小时候最喜欢做的事情，体会它到底是哪里吸引了自己，然后找到它的成人版本（比如你小时候喜欢在沙坑里玩，你可能会想试试陶器）；

▨ 尝试用新的方式看待世界，比如在家附近随便走。“让自己随意探索，看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候，问问自己想向左还是向右，看看你最后会到哪里”。

2. 确认你的放松目的

意向（Intentionality）是放松的黄金法则。为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候，问问自己希望从中得到什么。比如：转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰，还是暂时逃离工作？

这些具体的目的，可以让你找到更适合的活动，并制定边界（比如你如果想暂时逃离工作，就要规定一段时间内不看手机）。

3. 避免“报复式放松”

很多人会在周内把自己逼得很厉害，不认为自己有时间休息（或根本不去做），只在周末放纵式休息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为，报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”，可能让人精疲力尽、降低效率。

4. 在所有“小”时刻有意识地休息

下楼取外卖、课间、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。

一些研究发现，仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”，都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5. 累，可能并不是因为学习时长，而是“学习节奏”

社会学家朱迪瓦克曼 Judy Wajcman 发现，认为自己休息不足，或高估自己工作时间的根源，可能不是工作时间太长，而在于这些时间不规律（比如，需要倒班的员工认为自己更缺乏休息）。

也许，我们需要考虑的不是休息或学习的总时间（total hours），而是我们学习、休息的节奏（rhythms）。

具体做法：

▨ 你可以将“休息”填在自己的待办列表里，像对待学习一样真正地去实践它。时间、方式都可以不精确，重点是摸索到怎么样能在必须长时间学习的情况下，让自己感觉更好；

▨ 需要在家学习的话，可以建立一个有关休息的仪式感。

一些深度放松的通用技巧

Tips：如果你有严重心理问题/虐待史，在某些放松技巧中可能会出现情绪不适。如果不适，请暂停，并考虑和心理咨询师谈谈。

1. 自生放松（Autogenic relaxation）

自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧，使用视觉形象和身体意识来减轻压力。

你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如，想象一个平静的环境，然后专注于呼吸，减慢心率，或感受不同的身体感觉（比如从左胳膊到右胳膊）。

2. 渐进性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）

这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别，更清楚地感受自己的身体。

比如，先拉紧/放松脚趾的肌肉，然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉 5 秒、放松 30 秒，然后重复。

3. 可视化（Visualization）

想象一种精神意象，比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。

这个技巧的重点是多感官想象，包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

总的来说，深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上，并提高对你身体/当下/存在的意识”。

也就是说，将你的思绪从负面情绪中拉出来，回到当下，这就是“正念（mindfulness）”。

对于没法放松的人来说，“正念”是非常有用的工具。因为人在焦虑的时候，脑子里想的永远都是“别的”。

久而久之，你把所有的“现在”都过成了“别的”，然后你就永远没了现在。

如果你看过电影《心灵奇旅》就知道，将你从压力深渊中捞出来的，常常就是“当下”。

它可能是一朵梧桐叶，一颗朋友给的糖……任何东西。

放松，就是学会体验“活着”本身。

作者：江湖边

责编：酒鬼，漪漪，Andrea