心理知识|如何科学放松
发布时间:2022年3月16日   转载自:简单心理   阅读:77

开学季,同学们从轻松愉悦的寒假中回来,陆续投入到了繁忙的学习生活中。极大的状态反差可能让有的同学觉得压力值飙升,对于放松的渴望呼之欲出。那么,什么是放松呢?熬夜看小说、追剧、打游戏......真的能放松吗?今天我们来学习一下如何科学放松!

放松反应(relaxation response),是一种深度休息的身体状态,可以改变一个人对压力的身体和情绪反应。

一些心理学家认为,放松的本质是一种“平静的觉知”,身心系统处于平静的状态,为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”,而不是一定要“做某事”。

它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲,又没法逃离内卷,就要学会见缝插针地“暂停”。

这包括:在短期内进行放松的“大量小动作”,以及,找到长期“工作-休息”的最佳节奏。

选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习,才能获得放松的技巧,而不是让“放松”本身成为另一个压力源。

 

下面我们介绍几个放松的整体原则:

1. 知道什么能让自己放松,需要足够的自我觉察

电视里演泡泡浴的女主,一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么,这就不是放松。

“放松”没有万能公式,它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后,你都可以问问自己:

▨ 做完这件事我感觉如何?

▨ 我是否感觉稳定、自在?

▨ 它让我活在当下了吗?

你可以给自己做一个“休息盒子”(跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等)。如果是的话,它就可以进入盒子,成为一种你的候选放松方式。

具体方法:

▨ 试着回忆你小时候最喜欢做的事情,体会它到底是哪里吸引了自己,然后找到它的成人版本(比如你小时候喜欢在沙坑里玩,你可能会想试试陶器);

▨ 尝试用新的方式看待世界,比如在家附近随便走。“让自己随意探索,看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候,问问自己想向左还是向右,看看你最后会到哪里”。

2. 确认你的放松目的

意向(Intentionality)是放松的黄金法则。为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候,问问自己希望从中得到什么。比如:转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰,还是暂时逃离工作?

这些具体的目的,可以让你找到更适合的活动,并制定边界(比如你如果想暂时逃离工作,就要规定一段时间内不看手机)。

3. 避免“报复式放松”

很多人会在周内把自己逼得很厉害,不认为自己有时间休息(或根本不去做),只在周末放纵式休息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为,报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”,可能让人精疲力尽、降低效率。

4. 在所有“小”时刻有意识地休息

下楼取外卖、课间、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。

一些研究发现,仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”,都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5. 累,可能并不是因为学习时长,而是“学习节奏”

社会学家朱迪瓦克曼 Judy Wajcman 发现,认为自己休息不足,或高估自己工作时间的根源,可能不是工作时间太长,而在于这些时间不规律(比如,需要倒班的员工认为自己更缺乏休息)。

也许,我们需要考虑的不是休息或学习的总时间(total hours),而是我们学习、休息的节奏(rhythms)。

具体做法:

▨ 你可以将“休息”填在自己的待办列表里,像对待学习一样真正地去实践它。时间、方式都可以不精确,重点是摸索到怎么样能在必须长时间学习的情况下,让自己感觉更好;

▨ 需要在家学习的话,可以建立一个有关休息的仪式感。

 

一些深度放松的通用技巧

Tips:如果你有严重心理问题/虐待史,在某些放松技巧中可能会出现情绪不适。如果不适,请暂停,并考虑和心理咨询师谈谈。

1. 自生放松(Autogenic relaxation)

自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧,使用视觉形象和身体意识来减轻压力。

你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如,想象一个平静的环境,然后专注于呼吸,减慢心率,或感受不同的身体感觉(比如从左胳膊到右胳膊)。

2. 渐进性肌肉放松(Progressive muscle relaxation)

这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别,更清楚地感受自己的身体。

比如,先拉紧/放松脚趾的肌肉,然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉 5 秒、放松 30 秒,然后重复。

3. 可视化(Visualization)

想象一种精神意象,比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。

这个技巧的重点是多感官想象,包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

 

总的来说,深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上,并提高对你身体/当下/存在的意识”。

也就是说,将你的思绪从负面情绪中拉出来,回到当下,这就是“正念(mindfulness)”。

对于没法放松的人来说,“正念”是非常有用的工具。因为人在焦虑的时候,脑子里想的永远都是“别的”。

久而久之,你把所有的“现在”都过成了“别的”,然后你就永远没了现在。

如果你看过电影《心灵奇旅》就知道,将你从压力深渊中捞出来的,常常就是“当下”。

它可能是一朵梧桐叶,一颗朋友给的糖……任何东西。

放松,就是学会体验“活着”本身。

作者:江湖边

责编:酒鬼,漪漪,Andrea

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