心理知识|建立日常幸福感的小方法 二
发布时间:2022年1月1日   转载自:简单心理   阅读:108

新年好啊!2022年开始了,在新年伊始,送给大家一些建立日常幸福感的小秘籍,这些小秘籍源于最新的科学研究,希望大家在2022都能幸福!

 

学习与焦虑和抑郁情绪共处

1. 脑中的「抑郁/快乐开关」:几分钟缓解严重抑郁症

比抑郁更痛苦的,是对抗抑郁药存在抗药性。

好消息是,加州大学旧金山分校的研究者通过在患者脑内植入多部位颅内电极、进行深部脑刺激后,成功缓解了一位存在严重抗药性抑郁症状患者的病情。

这是一项于 1 月 18 日发表于《Nature Medicine》的个案研究。

▷图源:Katherine Scangos

精神病学和行为科学系助理教授 Katherine Scangos 博士和同事发现,刺激大脑的不同部位,能够减轻脑部疾病的独特症状。需要注意的是,对不同部位的刺激效果取决于患者接受刺激时的精神状态。

例如,在刺激一个区域后,患者报告说感到了明确的「愉悦感」,而刺激第二个区域则导致「中立警觉……近似于感受到棉花和蜘蛛网那种轻微」的警醒感,在刺激脑内眶额皮层(OFC)区域时则产生了一种平静的愉悦感,「就像……在读一本好书」。

UCSF 主任 Andrew Krystal 表示,「只有几分钟的针对性刺激,我们就可以在数小时内消除患者症状,这一事实令人瞩目。」

2. 想降低抑郁风险?早睡早起一个小时

发表于《JAMA Psychiatry》的一项研究表明,早睡早起一小时,人们患抑郁症的风险就降低 23%。

哈佛大学的科研人员分析了 85 万人的遗传数据和 25 万人的睡眠偏好问卷,获得了超过 8 万人的为期一周的跟踪数据,并收集了参与者匿名的精神科诊断信息。研究表明:

睡眠时间段的中点(睡到一半时的时间)早一小时,患重度抑郁症的风险就会降低 23%;

睡眠时间段的中点早两小时,患重度抑郁症的风险就会降低 40%;

对于晚睡晚起的人,提前入睡可能会对他们的心理状态有所帮助。尚不清楚那些已经早睡早起的人,是否可以从更早起床中受益。

这项研究显示的「平均睡眠中点」是凌晨 3 点,也就是说人们晚上 11 点睡觉,早上 6 点起床。

举个例子,如果一个通常在凌晨 1 点睡觉的人改为在 0 点睡觉,睡觉时长相同,那么他患抑郁的风险可以降低 23%;如果晚上 11 点睡觉,可以减少大约 40%。

研究者表示:

「日间偏好(喜欢早睡早起)与不容易患抑郁症有关。一是早起的人在白天接受更多的光照,导致一系列激素水平变化,从而影响情绪。二是早睡早起的人能更好地适应上下班时间,跟『社会时钟』更一致。

只要白天增加运动,晚上把电子设备调暗,就能帮助向前调整睡眠时间。」

3. 和 Siri 聊天,真的可以减轻焦虑

网友说:有时候觉得,Siri 比男朋友情商高。

不是说笑,一项帕洛阿尔托大学发表于《JMIR Formative Research》的研究表明,人们通过和「精通心理学」的人工智能聊天,可以有效地减少自己的焦虑和抑郁情绪。

不过他们没有研究 Siri,而是研究了一种名叫「Tess」的、能提供心理支持的聊天机器人。

研究显示:

实验组的参与者与 Tess 交换的信息越多,他们就越容易对 Tess 给予积极反馈(如:我觉得这次对话有帮助、你真的很了解我)。

而消极评价 Tess 的参与者,主要是抱怨 Tess 的回应不够精准(如:没有具体回应我的问题);

实验组的参与者,在 8 周的心理干预后,表现出焦虑症状的显著减少。而对照组的参与者,焦虑症状没有显著变化。

4. 受伤时别躲在被子里哭

你在特别难过和伤心的时候也会躲到一个没有人的狭窄角落里吗?

尽管狭小的空间会给我们让我们感到安全,但爱荷华大学一项发表于《 Frontiers in Behavioral Neuroscience 》的一项小鼠研究表明,这很可能是不对的。

研究发现:

经历创伤一小时后,在 CO2 浓度为 10% 的环境中待 30 分钟,经历创伤的小鼠再次听到声音时身体僵直的时间长了三分之一;

当时间超过 24 小时,CO2 浓度对创伤记忆的强化效果才会完全消失;

即使不用声音而只用环境线索(如灯光、气味、地板纹理等)作为刺激,CO2 的强化作用也很明显。

被子或者衣柜内空间狭小,空气流通性差,CO2 浓度比外界更高,这可能使我们对创伤性经历的记忆更加牢固。

▷ 电影《活埋》中男主从昏迷中醒来后发现自己被活埋在一片沙漠,这种高 CO2 浓度环境会让人们的创伤性记忆更深刻。

5. 定期运动,焦虑症风险下降 62%

在一项发表于《Frontiers in Psychiatry》的研究中,瑞典隆德大学以瓦萨滑雪节为平台收集了 1989-2010 年间接近 400,000 人的数据,以流行病学研究规模分析了运动与焦虑症状之间的关系。

研究发现:

定期运动使得人们患焦虑症的概率降低 62%;

运动表现水平高的女性比水平低的女性更容易患焦虑症,但患病概率仍然显著低于缺少锻炼的女性,这种差异仅在女性群体中存在。研究者认为,运动水平高可能是女性存在焦虑症的一种症状,而非焦虑症的成因。

研究者同时也说,尽管他们将滑雪作为研究对象,但这并不意味着滑雪比其他运动更能降低患焦虑症的概率,无论从事何种类型的运动,坚持锻炼总是能为心理健康带来正面影响。

6. 真正支持抑郁症患者的三种行为

GeneSight 在美国进行的一项调查发现:83% 的受访抑郁症患者认为,如果抑郁症能得到更广泛的科普,他们的生活会更轻松。

75% 的抑郁症患者说,他们希望得到亲人的支持,哪怕仅仅是倾听,或说一些支持性的话,比如:「我能帮什么忙吗?」「你想谈谈吗?」

但他们在生活中却常常听到:「想开点,大家都有不开心的时候」「你要努力克服」。

精神病学教授 Michael Thase 表示:「抑郁症是一种严重但可治疗的疾病,它影响一个人的感觉、思考和行为。人们常低估抑郁症患者的虚弱情况,给他们贴上『懒惰』的标签,这可能会加剧病耻感,让人们不愿寻求治疗。」

如果你身边有人出现了抑郁的症状,你可以这样帮助他:

1)专业的事交给专业的人来做。鼓励就诊,遵医嘱吃药、求助心理咨询。

2)陪伴和倾听,不要试图改变对方。提供陪伴,给他关注、尊重、接纳与爱。本次调查中列举了一些抑郁患者感觉得到支持的话,比如:「我也感到很难过」「你想谈谈它吗」「我该如何帮助你」。

3)照顾好自己的情绪和精力。接纳自己的局限,也建立自己的边界。当你觉得耗竭的时候,花一些时间好好照顾自己。先能照顾好自己,才有可能照顾好他人。

 

关于「交朋友」的几个小贴士

1. 找个听自己说话的朋友,能提高智商

能「倾听」别人的朋友真的很珍贵。

根据一项发表于《JAMA Netw Open》的研究结果,有很多「听众朋友(listener availability)」的话,你可能会因此变得更聪明。

纽约大学格罗斯曼医学院的研究者分析了弗雷明汉心脏研究中 2171 名参与者的数据,包括他们的社会支持系统情况、脑磁共振成像和神经心理学测试的结果。

研究发现:

65 岁以下的参与者中,如果他们的「听众朋友」较少,当他们的的脑容量每减少一个标准单位(SDU)时,认知能力会老化 4.25 年;

如果「听众朋友」较多,认知能力的老化减少至 0.25 年。

也就是说,如果一个人有很多「听众朋友」,当他因为衰老而脑容量萎缩时,他的认知能力会保持在更好的水平——他的「认知弹性」更好。

▷《老友记》

2. 「没空赴约」会伤害友情,除非你这么说

如果你朋友邀请你出去玩,但你说「我没空,不能去」,那么你们友谊的小船,就要晃一晃了。

在一篇发表于《消费者心理学杂志》的研究中,俄亥俄州立大学的学者通过询问人们当他们的邀请被朋友拒绝时的感受,发现:

当朋友以「没时间」为理由拒绝自己的邀请时,相比朋友以「没钱」为借口拒绝时,人们感到与朋友的亲近感和信任度下降得更多;

人们表示,「没钱」显然超出了朋友的控制范围,但「没时间」并不是;

因此「没时间」的理由也不是都不好:当人们由于自己不能控制的事情(比如「我下周末要参加姐姐的婚礼」)而拒绝邀请时,就不太会损害关系。

没时间这种理由之所以会伤人,是因为容易给人「相比你的邀请,我更看重别的事情」的感觉。

研究者说:「由于时间不够而拒绝邀请,即便你是真的没时间,也同样会损害关系。」——如果你珍视这份友情,就要耐心讲讲自己不能赴约的原因呀。

3. 别怕「凡尔赛」,主动告知自己的好消息

你会不会担心,把自己成功晋升、考研上岸等好消息告诉朋友,有些「凡尔赛」?

最近发表在《Journal of Personality》的研究表明,与其从别人那听到你的事,朋友们更喜欢听你把好消息告诉他。

麻省理工大学的研究人员,让 78 名参与者想象一个场景:自己在和一个好朋友吃饭时,问他最近的工作进展怎么样,对方回答「一直都还可以」,后来自己听别人说他最近升职了。另一种情况下,参与者想象朋友直接告诉自己他升职了。

结果表明:

从别人那听说朋友晋升的参与者,相比朋友直接告诉自己的参与者,感觉更加消极;

人们在考虑要不要把自己的好消息告诉朋友时,往往会高估朋友的消极反应,并错误地认为朋友更愿意从别人那听到。

4. 感到绝望时,摸摸你的「毛茸茸朋友」

康奈尔大学的研究者对 17 位自杀幸存者(有一次/多次自杀,或有过严重自杀意念)进行了开放式访谈,希望了解是什么让他们「搁置了自杀念头」。

这篇发表在《International Journal of Environmental Research and Public Health》的研究发现,相关因素有:

1)讲述自己的自杀经历,或听别人讲述他们的自杀经历

听别人的故事,意味着获得同伴的支持:「听到其他有类似症状的人的故事,比如他们如何治疗,这是非常有力的。」而讲述自己的故事,意味着深层次的自我表露,这会增加他们获得别人(家人、朋友或专业助人者)帮助的机会。

2)担心孩子和家庭

许多人提到了生存理由量表(reasons for living scale)中,被证明有助于减少自杀风险的条目。比如:自己的精神信仰不赞成自杀、担心孩子受影响、感到自己对家庭仍负有责任等。

3)冥想、宗教、养只毛茸茸朋友

比如很多人提到遛狗时自己就会感觉很好,有人通过冥想帮助自己,有人说锻炼对他帮助很大。

也有一些别的因素对人们很有帮助,比如一个人说「承认同性婚姻的法律给了他活下去的理由」。

以往对自杀的研究,常常得到让人感到无力的概括性结论,比如「有过自杀行为的人,终生自杀率会随着年龄的增加而增大」。

但对这些自杀幸存者的访谈,让人看到了希望,研究者说:「即便遇到了灾难性事件,但他们在获得了创伤后成长,并在自我管理方面变得越来越好」。

 

赶走盘旋在我们脑子里的「思维害虫」

1. 只有「最强」的人才能生存?这么想的人,更可能心理功能失调

「适者生存」是达尔文在《进化论》中提出的核心思想。

一些被称为「幼稚的社会达尔文主义者(naive social Darwinism)」的人认为,人类社会看做是一个充满竞争的丛林,认为人们需要对有限资源进行无情的竞争,只有最强的人才能生存。并把操纵别人看做可以接受的取得成功的途径。

《PLOS ONE》上发表的研究表明,持有这一观点的人,往往心理功能存在失调。

在这项研究中,波兰科学院心理研究所 Radkiewicz 和 Skarżyńska 分析了四个样本共 2933 名参与者的多项人格测试,发现「幼稚达尔文主义者」们:

在大五人格量表中,宜人性得分低。低宜人性意味着缺乏亲社会行为、不信任别人、口是心非、无法妥协;

在暗黑三人格(dark triad of personality)量表得分高。这意味着具有自私、不信任他人和虚伪的特征,且缺乏同理心和同情心;

在依恋风格中,更可能属于恐惧依恋风格。他们可能因为害怕被拒绝而避免亲密关系,并且自我接纳程度低且敌意水平高。

研究者表示:「幼稚的社会达尔文主义者『弱肉强食』的想法背后,有一种类似于精神分裂的东西——对权力很崇拜,但却有脆弱和不稳定的自我形象。

他们对他人的敌意和对权力的追求,可能是一种心理补偿策略,是对『认为自己缺乏社会认可』的一种反应。但他们的这种心理补偿策略,却可能导致更多的疏离感和社会排斥感,从而形成一个恶性循环。」

2. 觉得「放松=浪费时间」,对心理健康有害

有句老话讲,当代人的难题不是走出舒适区,而是根本不知道怎么「走进舒适区」。

一项发表于《Journal of Experimental Social Psychology》的研究表明,如果觉得「休闲=浪费时间」,人们将很难从休闲活动中获得享受,很可能变得沮丧。

▷《无所作为》

俄亥俄州立大学的研究者在对 199 名大学生的评估中发现:认为「休闲=浪费时间」的参与者,尤其是当休闲的动机纯粹就是玩乐时(Terminal Motivations),更不容易在观看视频时感到享受。

越认为「休闲是浪费时间」的人,幸福感就越低,感到抑郁、焦虑和有压力的程度就越高。

如果这就是你,研究者也提供了一些改变的建议。

「你可以这样想:休闲是为了变得高效。它可以帮助减轻压力、实现自己的长期目标,并且对心理健康有益,还可以练习更好地活在当下。」

3. 九种「扭曲性思维」,和抑郁症有关

印第安纳大学布卢明顿分校发表在《Nature Human Behavior》上的一项新研究发现,存在 9 种「扭曲性思维」,可能和患抑郁症有关。

来看看,你是否曾经有过?(反正我是中了好多):

1)非黑即白:「没人喜欢我」「要么忍要么滚」

2)没那么好(不合理地贬低自己取得的成就):「都是运气」「要不是有小张,我肯定不行」

3)情绪性推理(完全基于自己的感觉做判断,忽视其他证据):「虽然他对我很好,但我知道他是装的」

4)贴标签(用判断代替事实):「我是个失败者」「高考落榜,我是个loser」

5)放大自己的缺点(或贬低优点):「我性格很好,但这不重要」

6)漏掉积极信息(过多关注消极细节,而非整体情况)

7)一概而论 (根据几个例子,就得出一概而论的否定性结论)

8)往自己身上揽责(相信别人的消极反应都是因为自己):「他今天没和我说话,一定是因为我昨天做了件蠢事」

9)会算命(总是预测自己的消极未来):「不论我怎么努力,都不可能成功」

▷有抑郁症诊断的人,他们使用与“往自己身上揽责”和“情绪性推理”有关短语的频率,明显高于其他人

研究者认为,「对于已有抑郁症诊断的患者,应该检测他们的认知扭曲程度,以此判断干预的重点是身体症状(昼夜节律差或疲劳),还是扭曲性思维。」

4. 别人比你想象中喜欢你

你觉得在别人眼中自己是什么样子?

塔尔图大学发表在《Journal of Personality and Social Psychology》上的一项研究发现:与你对自己的看法相比,别人眼中的你更自信、更负责、情绪更稳定。

研究者分析了全球 29 种文化中,人们依据 NEO PI-R 量表对自己的评价,与家人和朋友对他们的评价有何不同。

研究表明,相比我们对自己的评价:

家人和朋友认为我们更自律、更有能力(这两点属于责任心维度,Conscientiousness),并且认为我们更加利他(利他属于宜人性,Agreeableness);

家人和朋友认为我们没那么神经质(Neuroticism),也就是认为我们的情绪更稳定。

▷对各种文化的研究均表明,别人认为我们情绪更稳定,也更加负责。如果评价我们的人和我们很亲近,他们也会对我们有更加积极的态度。

 

为什么他人对我们的评价,会一致地向某些方面偏移?

研究者表示:「我们更多地根据我们所看到的(别人做了什么)来评价他人,但我们往往基于我们的想法、感觉或计划评价自己」。

编辑:江湖边

责编:Kuma

封面图:Alva Skog

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