年底了，我们总结了一份最值得关注（也可能是最实用）的年度心理学研究。

主要涉及：

（1）科学构建「幸福感的日常秩序」

（2）如何与抑郁和焦虑情绪相处

（3）哪些「扭曲性思维」对心理健康有害？

下面，我们边看这一年的心理学研究，边来回顾这一年吧！

01——构建幸福感的日常秩序

1. 爱做饭的人，心理更健康且死亡率更低

很多喜欢做饭的朋友说，自己做饭的时候真的很「正念」，莫名很愉快。

科学研究证明，他们说的很对，爱做饭的人不但心理更健康，而且活的还更久。

一项发表于《Health Education & Behavior》的研究，系统地回顾了 11 篇研究烹饪和心理健康关系的研究，发现做饭对心理健康有 4 个好处：

烹饪可能会提供「快乐的回忆」，给做饭的人带来被治愈的感觉；

由于烹饪是一项每天都可以参与并掌握的事情，因此它给人们带来了自我效能感和自尊的提升；

作为烹饪的结果，一个人营养状况的改善就可能对情绪产生积极的影响；

喜欢烹饪的人很可能和别人一起做饭，与朋友的互动会带来积极的心理体验。

2. 每天在户外呆一会，就能「深度按摩」脑子

一篇发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究揭示：每天在户外呆一会，对大脑认知功能的好处类似于体育锻炼及认知训练。

研究表明：

过去 24 小时在户外度过的时间越久，大脑的背外侧前额叶皮层（DLPFC）中灰质的比例越大，这与更强的行动计划和认知控制有关（灰质减少与精神疾病的发病有关）；

过去 24 小时在户外度过的时间，可以解释 DLPFC 灰质比例 3% 的变化，这与体育运动和认知训练的影响大小类似（2-5%）。

研究者表示「不管是普通人还是精神疾病患者，每天简单散个步，就可以改善注意力、情绪和整个心理健康状况」。

「临床医生可以将在新鲜空气中散步作为处方的一部分」，研究合著者、UKE 精神病学和心理治疗系博士后 Anna Mascherek 说。

3. 能别熬夜就别熬，真会「变丑」

左边的人睡了个好觉，右边的人熬了夜，你看得出来吗？

斯德哥尔摩大学发表于《Sleep》的一项研究表明，熬夜后，你不只会获得黑眼圈，还能收获另外 7 种面部的「熬夜奖章」。研究显示：

熬夜后的人们，疲劳写在了脸上：熬夜让人们的皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。

熬夜后人们不但显得更疲劳，还被认为更悲伤。

▷人们越疲劳，这些情况越严重：皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。

4. 聊点八卦，可以增进社会关系

发表在《Current Biology》的一项研究，指出了「聊八卦」的 2 个好处：既能加深感情，还能增进人际合作。

达特茅斯学院的研究者招募了近 1000 名参与者，让他们 6 人一组玩游戏：每位参与者都会得到 10 美元，参与者要决定给自己保留多少钱和把多少钱用作团体基金，用作团体基金的钱最后会乘以 1.5 再平分给六位参与者。

在游戏设置中：有些人能知道其他人投了多少钱进团体基金，有些人则不知道。如果 A 和 B 聊天时谈到了 C，那就看做 A 和 B 聊了 C 的「八卦」（Gossip，两个人私下聊了另一个人的信息）。

研究发现：

A 和 B 聊了 C 的八卦后，A 会改变对 C 的评价，并且会调整自己投多少钱作为团体基金的决定；

A 和 B 聊了 C 的八卦后，相比没有聊八卦的人，A 和 B 对彼此的评价更高，并且更愿意继续与对方合作玩游戏。

5. 如何做个快乐的白日梦？

一项佛罗里达大学发表在《Emotion》的研究，或许能教你做个更愉快的白日梦。

研究人员要求参与者在 4 分钟内思考快乐的想法，并报告这段时间的感受。结果表明：

当只是被要求思考快乐的事时，参与者倾向于去想吃冰淇淋之类的肤浅乐趣；

看了既快乐又有意义的思考示例后，参与者所思考的事带来的愉悦程度要多 50％。

而最令人愉悦的「白日梦」是这样的：集中精力、思考积极的事、思考对自己有意义的事（比如过去的重要时刻、未来的标志性成就）。

6. 宅家太久的人会「变傻」

宅家虽然有挺多的快乐，但《Neurological Sciences》的研究告诉我们，在一个环境里呆得太久，有「变傻」的危险——研究者称之为「土拨鼠之日效应」。

▷《土拨鼠之日》是一个喜剧电影，男主去报道北美传统节日“土拨鼠日”，但却被困在了这一天：只能不停地在这一天醒来，并过着重复的生活

新南威尔士大学的研究者调查了 4175 名因新冠疫情被隔离的参与者，评估他们的心理健康状况和认知能力。

结果表明：

超过 70% 的参与者出现了无聊、沮丧和害怕被感染等负面情绪。

约 30% 的参与者在隔离期间出现了认知问题（记忆力不好，或注意力无法集中）。

为什么会出现认知问题？研究者指出，这和人们长时间呆在一个固定的环境中有关：

「记忆虽然是关于体验（发生了什么）的，但环境因素将有助于我们检索记忆。当你每天都呆在一个环境中时，大脑就会很难区分这些记忆。

如果你就是喜欢宅在家里，记得多和他人交流、多锻炼，这样可能有助于保护记忆力。」

编辑：江湖边

责编：Kuma

封面图：Alva Skog