1．确立一个可操作的目标（可观察、具体且实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在9月1日之前打扫和整理完车库。”

2．设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延！”

而是：“我会每天花1个小时学习数学。”

3．将目标分解成短小、具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：“我打算写那份报告。”

而是：“今晚我要花半个小时设计表格。明天我要花半个小时把数据填进去，再接下来的一天，我要根据那些数据花1个小时将报告写出来。”

4．现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这项任务事实上会花去我多少时间，我真正又能抽出多少时间投入其中？

不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

而是：“我最好看一下日程表，看看什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5．只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步就可以。

记住：“千里之行，始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6．利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。只有过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7．为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个或者第二个、第三个困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8．可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9．保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“紧急”的事情置之不理。

不是：“我必须对所有需要我的人有求必应。”

而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

10．留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作再做15分钟的信号，或者将你的借口当成完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了（抑郁／饿了／很忙／很烦，等等），以后再做。”

而是：“我累了，所以我再写15分钟报告，接下来我会小睡片刻。”

11．奖赏一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

记住：即便是迈出一小步也是进步。

不是：“除非全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看场电影。”

12．将拖延看成一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

即便在心里不舒服的时候，你也可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。